Comment puis-je renforcer mes os ?

Avec l’âge viennent la sagesse, la recherche d’un rythme de vie plus serein… et la perte osseuse – aussi bien chez les hommes que chez les femmes. Vos os sont l’« échafaudage » qui soutient tout votre corps, vous offrant liberté de mouvement. Ils permettent aussi la transmission des signaux nerveux du cerveau vers le reste de l’organisme, véhiculant les instructions nécessaires à son bon fonctionnement. Malheureusement, une fois la perte osseuse amorcée avec l’âge, il devient difficile de reconstituer la masse perdue, augmentant ainsi le risque de fractures.

Après 60 ans, une fracture peut mettre beaucoup de temps à guérir – quand elle guérit – et retrouver sa qualité de vie d’avant n’est pas garanti. Beaucoup de personnes âgées rencontrent ensuite des difficultés à se laver, à s’alimenter ou à marcher. Une étude a montré que seuls 31 % des seniors retrouvaient une autonomie suffisante pour leurs activités quotidiennes.¹ Et si d’autres problèmes de santé s’ajoutent, cela complique encore davantage la récupération et la qualité de vie.

Complications liées à la perte osseuse

Les os sont en perpétuelle reconstruction : ils se décomposent et se régénèrent. Malheureusement, après 30 ans, la dégradation l’emporte sur la reconstruction, ce qui entraîne une perte progressive de masse osseuse (densité).² Hommes et femmes en perdent, mais pas dans les mêmes proportions ni dans les mêmes parties du squelette.

En moyenne, chaque décennie, hommes et femmes perdent environ 3 % de leur os cortical (la couche externe dure) et entre 7 et 11 % de leur os trabéculaire (la matrice spongieuse interne).

Chez les femmes, durant les 10 premières années suivant la ménopause, cette perte s’accélère considérablement. Selon les études, la perte osseuse varie de 2 % à 13 % par décennie selon les os pour les femmes, et de 3 % à 5 % pour les hommes. Les hommes peuvent également développer de l’ostéoporose, mais plus tardivement, car ils disposent d’un capital osseux plus élevé au départ.³ Résultat : les femmes peuvent perdre environ 50 % de leur os trabéculaire et 30 % de leur os cortical au cours de leur vie. Près de 40 % des femmes préménopausées connaîtront une fracture.⁴

Quand la perte osseuse s’accentue, la taille diminue, la posture se courbe, ce qui exerce une pression supplémentaire sur certaines zones, augmentant ainsi les risques de fracture vertébrale. Le cou s’affaisse, entraînant la tête vers l’avant. Les épaules et le haut du dos se voûtent : c’est la cyphose. Un excès de poids accentue encore cette pression et peut déséquilibrer l’alignement des jambes.

Ces changements posturaux peuvent comprimer les nerfs, fatiguer les muscles, tirer sur les tendons et les ligaments, et modifier la démarche ainsi que la confiance en soi. Ils peuvent aussi comprimer les organes internes, poussant l’estomac et l’abdomen vers l’avant. Cela peut rendre la respiration, l’alimentation ou l’absorption des nutriments plus difficile pour certaines personnes.⁵

Aliments bénéfiques pour les os

On sait tous que les produits laitiers sont riches en calcium, essentiel pour la santé osseuse. Mais tout le monde ne les tolère pas, et certains font le choix de ne pas en consommer (végétalisme, intolérances, etc.). Heureusement, les os ont besoin de bien plus que de calcium. En réalité, pour bien se développer, ils ont besoin de vitamines A, B, C, D, E, K, de calcium, magnésium, zinc, cuivre, acide folique, sélénium, fer, fluor et protéines. Le potassium est aussi crucial : il neutralise l’acidité du corps, qui autrement puiserait le calcium dans les os. Un faible taux de magnésium peut aussi entraver l’absorption de la vitamine D et la minéralisation osseuse. Une alimentation équilibrée est donc essentielle. Voici quelques aliments qui renforcent les os :^{6 7 8 9 10 11 12 13 14 15}

• Produits laitiers : fromage, fromage blanc, yaourt
• Laits : lait, lait de soja, lait de coco, lait d’amande
• Fruits : agrumes, oranges, tomates, mangue, kiwi, mûres, avocat
• Fruits secs : raisins secs, pruneaux, abricots
• Légumes à feuilles vertes : fanes de navet, moutarde, brocoli, épinards, chou, gombo, bok choy, chou vert
• Légumes orange/jaunes : carottes, melon cantaloup, courge, patates douces
• Champignons : shiitakés, autres champignons
• Viande : bœuf maigre, poulet, volaille, œufs, rognons, foie (maximum une fois par semaine), porc, jambon, dinde
• Poissons/fruits de mer : saumon, sardines, maquereau, crevettes, crustacés, homard, ormeau, truite
• Légumineuses : haricots, soja, pois chiches, lentilles, pois
• Céréales : céréales complètes, riz brun, flocons d’avoine
• Soja : soja, tofu
• Fruits à coque : amandes, purée d’amande, cacahuètes, noix du Brésil, noisettes, pignons
• Graines : graines de sésame, tahini, graines de tournesol
• Spiruline
• Lumière du soleil

Comme vous le constatez, aucun de ces nutriments essentiels ne provient d’aliments transformés ou de restauration rapide. En vieillissant, une mauvaise alimentation peut accélérer de nombreuses maladies, y compris l’ostéoporose. Cela peut coûter un peu plus cher de bien manger, mais pensez aux économies réalisées sur les frais médicaux, hospitalisations, opérations et médicaments. Sans parler de la douleur et des tracas. Et surtout, vous conservez votre autonomie et votre liberté de mouvement. N’oubliez pas : à un certain âge, une fracture se répare difficilement.

Les meilleurs exercices pour renforcer les os

Faire de l’exercice est essentiel pour maintenir un poids sain, éviter de surcharger les os et de perturber la posture. L’activité physique régulière, combinée à une bonne alimentation, stimule la minéralisation osseuse. La marche est bénéfique, mais il faut accélérer le rythme et ajouter une charge au corps pour stimuler la formation osseuse.

La Mayo Clinic recommande des activités aérobies avec port de poids, qui sollicitent de grands groupes musculaires et augmentent le rythme cardiaque : danse, corde à sauter, trampoline, jogging et marche rapide, mais PAS le vélo ni la natation. Privilégiez les montées, les escaliers ou les sentiers pentus : ce type d’effort pousse le corps à se renforcer, y compris les os. Ce processus s’appelle l’hormèse.

Parmi les exercices efficaces, on retrouve aussi le renforcement musculaire : levée de poids, bandes de résistance, pompes, fentes, squats… Ces efforts renforcent les muscles, qui soutiennent ensuite mieux le squelette et la posture. Ajouter des poids, des sauts et des exercices à fort impact est aussi extrêmement bénéfique.

Cependant, en cas d’ostéoporose déjà installée, commencez par de la marche douce sur terrain plat, puis augmentez progressivement l’intensité et les charges. Il est conseillé d’en parler à votre médecin pour adapter un programme à votre condition.

Les compléments efficaces pour la santé osseuse

Les experts recommandent vivement des compléments alimentaires de qualité pour améliorer les apports nutritionnels et soutenir la croissance osseuse. Sans les bons matériaux, les ostéoblastes (les cellules qui construisent les os) manquent de ressources, et les os formés seront fragiles, comme construits en « paille » plutôt qu’en « bois massif ». Les ingrédients précieux incluent :

• Vitamine C
• Vitamine D
• Vitamine K

• Calcium
• Magnésium
• Zinc

• Cuivre
• Manganèse
• Potassium

Intégrer ces conseils dans votre quotidien peut faire une réelle différence : vous protégerez votre densité osseuse, préserverez votre autonomie, votre prestance… et vivrez vos années dorées avec vitalité !